Mulher, descubra o que a menopausa faz em seu corpo e tome algumas medidas para aliviar os sintomas

Introdução

A menopausa é uma parte natural do envelhecimento, que normalmente acontece entre as idades de 45 e 55 anos, mas também pode ser causada por uma cirurgia para remover os ovários ou o útero.

O que ocorre quando chega a menopausa?

A produção de hormônios cai drasticamente, especificamente um chamado estrogênio. O estrogênio é crucial para todo o ciclo reprodutivo mensal. O desenvolvimento e liberação de um óvulo dos ovários a cada mês para fertilização e o espessamento do revestimento do útero fica pronto para aceitar o óvulo fertilizado. Mas como as mulheres envelhecem e o seu armazenamento de óvulos declina, a ovulação, os períodos de menstruação e as chances de engravidar param. E o corpo gradualmente para de produzir estrogênio, que controla todo o processo. Esse processo todo não acontece na noite para o dia. Pode levar vários anos para que esse hormônio crucial caia para níveis baixos. Como os ovários produzem menos óvulos quando as mulheres envelhecem, menos estrogênio é produzido pelo corpo.

E qual é o impacto das alterações hormonais?

Os impactos são enormes. O cérebro, pele, músculos e emoções são afetados pela queda dos níveis de estrogênio. O corpo pode começar a se comportar de maneira muito diferente e muitas mulheres experimentam sintomas muito antes do início da menopausa, o que é chamado de climatério. Ondas de calor, suores noturnos, problemas de sono, ansiedade, baixo humor e perda de interesse por sexo são comuns. Problemas de bexiga e secura vaginal também são normais durante esse período. A menopausa pode apresentar osteopenia ou osteoporose. Osteopenia refere-se à perda de densidade óssea. A osteoporose é a perda mais severa de densidade óssea, o que enfraquece os ossos. Algum grau de perda óssea ocorre como parte natural do processo de envelhecimento. No entanto, um enfraquecimento significativo dos ossos aumenta o risco de fraturas. A perda de estrogênio na menopausa natural ou cirúrgica pode levar a um aumento de enfraquecimento dos ossos. Quando a produção de estrogênio para por completo, há um efeito de longo prazo nos ossos e no coração. Os ossos podem enfraquecer, tornando as fraturas mais prováveis, e as mulheres podem se tornar mais vulneráveis ​​a doenças cardíacas e ao derrame. É por isso que as mulheres recebem terapia de reposição hormonal, ou TRH, que aumenta os níveis de estrogênio e ajuda a aliviar os sintomas. Mas nem todas as mulheres experimentam sintomas. Eles também podem variar em sua gravidade, intensidade e quanto tempo duram. Pode durar alguns meses a vários anos.

Então, o que causa os fogachos, ou excessos de calor?

Falta de estrogênio. Está envolvido no funcionamento do termostato do corpo no cérebro. Normalmente, o corpo lida bem com mudanças de temperatura, mas quando o estrogênio está faltando, o termostato fica instável e o cérebro pensa que o corpo está superaquecendo quando não está. A falta de estrogênio antes e depois da menopausa afeta o cérebro e o corpo de várias maneiras.

O estrogênio afeta o humor também?

Sim, pode afetar. O hormônio interage com substâncias químicas em receptores cerebrais que controlam o humor, e em níveis baixos pode causar ansiedade, irritabilidade e mau humor. A falta de estrogênio também pode afetar a pele, fazendo com que ela fique seca.

Existem outros hormônios envolvidos no processo da menopausa?

Sim, progesterona e testosterona - mas eles não têm o mesmo impacto que os baixos níveis de estrogênio. A progesterona ajuda a preparar o corpo para a gravidez a cada mês, e diminui quando os períodos de menstruação param. A testosterona, que as mulheres produzem em níveis baixos, tem sido associada ao desejo sexual e aos níveis de energia. Ele declina a partir dos 30 anos, e um pequeno número de mulheres precisa repor isso.

Então, como você sabe se está passando por isso?

É possível fazer um exame de sangue para medir os níveis de um hormônio chamado FSH (hormônio folículo-estimulante), mas não é muito preciso, especialmente com mais de 45 anos. Especialistas dizem que os níveis de hormônio sobem e descem o tempo todo, mesmo durante o curso de um dia, então o teste não pode realmente definir o que está acontecendo. A melhor maneira é conversar com um ginecologista ou endocrinologista sobre quaisquer sintomas que você esteja experimentando. Saber quais sintomas devem ser observados é importante para amenizar o problema. Quando finalmente a menstruação não aparecer durante um ano, finalmente você chegou na menopausa.

O que acontece depois?

Bem, os níveis de estrogênio no corpo não se recuperam após a menopausa. Com o aumento da expectativa de vida, as mulheres estão vivendo mais de um terço de suas vidas com deficiência de estrogênio. Mas não há motivo para estar intimidada, diz a Dra. Heather Currie, ginecologista, especialista em menopausa e ex-presidente da British Menopause Society. "As mulheres continuam ativas mesmo após a menopausa e elas ainda parecem incríveis - a imagem da menopausa está mudando". As mulheres na faixa dos 50 anos devem observar quais sintomas devem ser observados. A terapia de reposição hormonal é vista como o tratamento mais eficaz disponível para os sintomas da menopausa. Tem havido debate sobre a sua segurança a longo prazo, e pode causar alguns efeitos colaterais, mas tem sido demonstrado que "os benefícios da TRH superam os riscos". Conversar com outras mulheres passando pela menopausa e que sentem os mesmos sintomas também é uma ajuda. E a menopausa é outra boa razão para as mulheres levarem um estilo de vida saudável.

Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Ter uma dieta equilibrada, pobre em gordura e rica em cálcio para fortalecer os ossos e proteger o coração, exercício regular para reduzir a ansiedade, o estresse e a proteção contra doenças cardíacas. Parar de fumar, para prevenir doenças cardíacas e não beber demais, para reduzir os sintomas. Fazer essas coisas ajudará a reduzir os efeitos da menopausa no corpo.

Dieta na menopausa:

O que você come pode afetar os sintomas.

A dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição. Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, falta de sono e baixa densidade óssea.

Vamos ver quais são esses alimentos?

Lacticínios

O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de fraturas nas mulheres. Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K - todos essenciais para a saúde dos ossos. Num estudo realizado em cerca de 750 mulheres pós-menopáusicas, as que comiam mais leite e proteína animal tinham uma densidade óssea significativamente maior do que aquelas que comiam menos. O leite também pode ajudar a melhorar o sono. Um estudo de revisão descobriu que alimentos ricos em aminoácidos, encontrados no leite e no queijo promoveram um sono mais profundo em mulheres na menopausa. Além disso, algumas evidências ligam o consumo de laticínios a um menor risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos de idade. Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D e cálcio - em que o queijo e o leite fortificado são ricos - tiveram um risco 17% menor de menopausa precoce.

Gorduras Saudáveis

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres que estão passando pela menopausa. Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência de ondas de calor e a gravidade da sudorese noturna. No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega-3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo em ondas de calor. Portanto, os resultados foram inconclusivos. Ainda assim, pode valer a pena testar se o aumento da ingestão de ômega-3 melhora os sintomas relacionados à menopausa. Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixe gordo, como cavala, salmão e anchova, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.

Grãos integrais

Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. Uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer e morte prematura. Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com as pessoas que comiam principalmente carboidratos refinados. Um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4.7 gramas de fibra integral numa dieta de  2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte prematura em 17%, comparado a comer apenas 1.3 gramas de fibra integral por 2.000 calorias. Os alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo e centeio. Procure por “grão integral” listado como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.

Frutas, legumes e vegetais

Frutas e legumes contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Por essa razão, é recomendado o consumo diariamente. Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, as que ingeriram mais vegetais, frutas, fibras e soja apresentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e à perda de peso. Vegetais como: brócolis, couve flor, rúcula, nabo e agrião podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama. Em outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia idade, aquelas que tomaram diariamente 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva sofreram menos ondas de calor, melhor sono e menores taxas de depressão, comparadas a um grupo controle.

Alimentos Contendo Fitoestrógenos

Fitoestrógenos são compostos em alimentos que atuam como estrogênios fracos em seu corpo. Embora tenha havido alguma controvérsia em incluí-los na dieta, a pesquisa mais recente sugere que eles podem beneficiar a saúde - especialmente para as mulheres que passam pela menopausa. Alimentos que naturalmente contêm fitoestrógenos incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linhaça, cevada, uvas, frutas vermelhas, ameixas, chá verde e preto e muito mais. Em uma revisão de 21 estudos sobre soja, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavonas de soja por pelo menos quatro semanas tiveram níveis de estradiol (estrogênio) 14% mais altos do que aquelas que tomaram placebo. Contudo, os resultados não foram significativos. Em outra revisão de 15 estudos variando de 3 a 12 meses, fitoestrógenos incluindo soja, suplementos de isoflavona foram encontrados para diminuir a incidência de ondas de calor em comparação com grupos controle, sem efeitos colaterais graves.

Proteína de Qualidade

O declínio do estrogênio da menopausa está ligado à diminuição da massa muscular e da força óssea e por esse motivo, as mulheres que passam pela menopausa devem ingerir mais proteínas. Num recente estudo de um ano em 131 mulheres pós-menopáusicas, as que tomaram diariamente 5 gramas de peptídeos de colágeno apresentaram uma densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com as que tomaram um pó placebo. O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Em um grande estudo em adultos com mais de 50 anos, a ingestão de proteína láctea foi associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, enquanto a ingestão de proteína vegetal foi associada a uma redução de 12%. Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode adicionar proteína em pó em doses de shakes diários. A incorporação de produtos lácteos, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos ricos em fitoestrógenos e fontes de proteína de qualidade em sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.

Alimentos para Evitar durante o período da menopausa.

Açúcares adicionados e carboidratos processados Açúcar elevado no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a uma maior incidência de fogachos em mulheres na menopausa. Sabe-se que os alimentos processados ​​e os açúcares adicionados aumentam rapidamente a taxa de glicose no sangue. Quanto mais processado for um alimento, mais pronunciado pode ser o seu efeito sobre o açúcar no sangue. Portanto, limitar sua ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e produtos industrializados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.

Álcool e cafeína

Estudos mostraram que a cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor nas mulheres que passam pela menopausa, portanto é melhor evitar o excesso dessas substâncias. Outro fator a considerar é que a cafeína e o álcool são conhecidos como prejudiciais do sono e que muitas mulheres que passam pela menopausa têm dificuldade em dormir. Então, se este for o seu caso, considere evitar cafeína ou álcool perto da hora de dormir.

Alimentos picantes

Evitar alimentos condimentados é uma recomendação comum para as mulheres que estão passando pela menopausa. No entanto, as evidências sobre os resultados dos testes quanto à  isso são limitadas. Como a sua reação aos alimentos condimentados pode ser individual, use seu bom senso quando se trata de incluir alimentos condimentados em sua dieta e evitá-los se eles parecem piorar seus sintomas.

Alimentos com alto teor de sal

O alto consumo de sal tem sido associado à menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa. Além disso, após a menopausa, o declínio do estrogênio aumenta o risco de desenvolver pressão alta. Reduzir sua ingestão de sódio pode ajudar a diminuir esse risco. Enfim, evitar carboidratos processados, açúcares adicionados, álcool, cafeína, alimentos condimentados e alimentos ricos em sal podem melhorar os sintomas da menopausa. Uma dieta rica em frutas, verduras, grãos integrais, proteína e laticínios de alta qualidade pode reduzir os sintomas da menopausa. Os fitoestrógenos e gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 dos peixes, também podem ajudar. Você pode querer limitar os açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos ricos em sódio ou condimentados também. Essas mudanças simples na sua dieta podem facilitar essa transição importante em sua vida. E agora que você já sabe quais medidas pode tomar para evitar os sintomas da menopausa, leve uma vida saudável e feliz. Espero que tenha gostado desse artigo. Para conhecer todos os cursos de estética profissionalizantes, clique no link abaixo: https://esteticistacomovoce.com.br/cursos/

Um grande beijo e muito sucesso!

Cris Marques

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