Descubra como o metabolismo afeta o peso, a verdade por trás do metabolismo lento e como queimar mais calorias.
Você provavelmente já ouviu pessoas culparem seu peso por um metabolismo lento, mas o que isso significa? O metabolismo é realmente o culpado? E se sim, é possível acelerar o seu metabolismo para queimar mais calorias?
É verdade que o metabolismo está ligado ao peso. Mas, contrariamente à crença comum, um metabolismo lento raramente é a causa do excesso de ganho de peso.
Embora seu metabolismo influencie as necessidades básicas de energia do seu corpo, quanto você come e bebe, além de quanta atividade física você recebe, são algumas coisas que determinam o seu peso.
Metabolismo: Convertendo alimentos em energia
Metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte o que você come e bebe em energia.
Durante esse complexo processo bioquímico, calorias em alimentos e bebidas são combinadas com oxigênio para liberar a energia que seu corpo precisa para funcionar.
Mesmo quando você está em repouso, seu corpo precisa de energia para todas as suas funções "ocultas", como respiração, circulação de sangue, ajuste dos níveis hormonais e crescimento e reparação de células. Até um simples piscar de olhos ou os movimentos dos seus braços exigem calorias.
O número de calorias que seu corpo usa para realizar essas funções básicas é conhecido como taxa metabólica basal - o que você pode chamar de metabolismo.
Taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que você gasta em repouso.
Vários fatores determinam seu metabolismo basal individual
Seu tamanho e composição corporal. Pessoas maiores ou com mais músculos queimam mais calorias, mesmo em repouso.
Seu sexo também influencia nesta questão.
Os homens geralmente têm menos gordura corporal e mais músculo do que as mulheres da mesma idade e peso, o que significa que os homens queimam mais calorias.
Sua idade. À medida que você envelhece, a quantidade de músculos tende a diminuir e a gordura é responsável por mais do seu peso, diminuindo a queima de calorias.
As necessidades de energia para as funções básicas do seu corpo permanecem razoavelmente consistentes e não são facilmente alteradas.
Além da sua taxa metabólica basal, dois outros fatores determinam quantas calorias seu corpo queima por dia
Processamento de alimentos (termogênese). Digerir, absorver, transportar e armazenar os alimentos que você consome também consome calorias.
Aproximadamente 10% das calorias dos carboidratos e proteínas ingeridos são usados durante a digestão e absorção dos alimentos e nutrientes.
Atividade física ou exercício físico – pode ser jogar tênis, caminhar até a loja, correr atrás do cachorro ou qualquer outro movimento são responsáveis pelo restante das calorias que seu corpo queima diariamente.
A atividade física é de longe o mais variável dos fatores que determinam quantas calorias você queima diariamente.
Os cientistas chamam a atividade que você faz durante todo o dia que não é um exercício deliberado de termogênese de atividade não-exercitada.
Essa atividade inclui caminhar dentro de casa, atividades como jardinagem e até a sua própria inquietação.
A atividade corporal diária é responsável por cerca de 100 a 800 calorias usadas diariamente.
Metabolismo e peso
Pode ser tentador culpar o seu metabolismo pelo ganho de peso, mas como o metabolismo é um processo natural, seu corpo possui muitos mecanismos que o regulam para atender às suas necessidades individuais.
Somente em casos raros você obtém ganho de peso excessivo devido a um problema médico que retarda o metabolismo, como a síndrome de Cushing ou a presença de uma glândula tireoide hipoativa (hipotireoidismo). É uma disfunção onde a tireoide fica lenta, o que impacta no metabolismo.
Infelizmente, o ganho de peso é um processo complicado. É provável que seja uma combinação de composição genética, controles hormonais, composição da dieta e o impacto do ambiente no seu estilo de vida, incluindo sono, atividade física e estresse.
Todos esses fatores resultam em um desequilíbrio na equação da energia. Você ganha peso quando come mais calorias do que queima - ou queima menos calorias do que consome.
Embora seja verdade que algumas pessoas parecem ser capazes de perder peso mais rapidamente e mais facilmente do que outras, todos perdem peso quando queimam mais calorias do que comem.
Para perder peso, você precisa criar um déficit de energia ingerindo menos calorias ou aumentando o número de calorias queimadas por atividade física ou ambas.
Um olhar mais atento à atividade física e ao metabolismo
Enquanto você não tem muito controle sobre a velocidade do seu metabolismo basal, pode controlar quantas calorias você queima através do seu nível de atividade física. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queima. De fato, algumas pessoas que dizem ter um metabolismo rápido provavelmente são apenas mais ativas - e talvez mais inquietas - do que outras.
A genética também ajuda bastante nessa questão.
Você pode queimar mais calorias com:
ercício aeróbico regular. O exercício aeróbico é a maneira mais eficiente de queimar calorias e inclui atividades como caminhar, andar de bicicleta e nadar. Como objetivo geral, inclua pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária.
Se você deseja perder peso ou atingir metas específicas de condicionamento físico, pode ser necessário aumentar ainda mais o tempo gasto em atividade física. Se você não pode reservar um tempo para um treino mais longo, tente 10 minutos de atividade ao longo do dia. Lembre-se, quanto mais ativo você for, maiores serão os benefícios.
Treinamento de força. Os especialistas recomendam exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso, pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força é importante porque ajuda a combater a perda muscular associada ao envelhecimento. E como o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, a massa muscular é um fator-chave na perda de peso.
Atividades de estilo de vida. Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Procure maneiras de caminhar e se movimentar alguns minutos mais a cada dia do que no dia anterior.
Subir as escadas com mais frequência e estacionar mais longe na loja são maneiras simples de queimar mais calorias. Mesmo atividades como jardinagem, lavagem de carro e trabalho doméstico queimam calorias e contribuem para a perda de peso.
Na verdade, não existe mágica.
Não procure por medicamentos ou suplementos alimentares para ajudar na queima de calorias ou na perda de peso. Os produtos que alegam acelerar o seu metabolismo costumam ser mais exageros do que ajuda, e alguns podem causar efeitos colaterais indesejáveis ou até perigosos.
Os fabricantes de suplementos dietéticos podem não ser tão seguros e eficazes, portanto, veja-os com cautela e ceticismo. Sempre informe seu médico sobre quaisquer suplementos que você tome.
Não existe maneira fácil de perder peso. A base para a perda de peso continua a ser baseada em atividade física e dieta. Consuma menos calorias do que queima e a perda irá ocorrer naturalmente.
As Diretrizes Dietéticas no ano de 2015 recomendaram o corte de 500 a 700 calorias por dia para perder de 0,5 a 0,7 kg por semana. Se você pode adicionar alguma atividade física ao seu dia, você alcançará suas metas de perda de peso ainda mais rapidamente.
A seleção de alimentos e como seu corpo processa e queima alimentos está aumentando. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-la a explorar maneiras naturais que podem ajudá-la a perder peso.
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